Trainingsmethoden

Die von uns vorgestellten Traingsübungen können aufgrund ihrer gestaffelten Schwierigkeitsgrade unterschiedlichen Trainingszielen dienen. Es kann durch regelmäßiges Durchführen der Übungen sowohl die Maximalkraft, als auch die Kraftausdauer (zeitliche Belastungsdauer der Muskeln) gesteigert werden.

I. Maximalkraft

Eine Erhöhung der maximalen Kraft kann man grundsätzlich mit zwei unterschiedlichen Methoden des Trainings erreichen:

1. Querschnittstraining

Die Muskelmasse bzw. der Querschnitt der Muskelfasern wird erhöht. In der Summe resultiert daraus ein höheres Kraftniveau. Das größere Muskelvolumen ist natürlich auch äußerlich erkennbar, wobei die Literatur hier sagt, dass erst nach 3 Monaten Training Muskelmasse messbar aufgebaut wird. Was man somit in den ersten Wochen sieht, ist eine Reduzierung des Unterhautfettgewebes und eine bessere Durchblutung und Versorgung des Muskels mit Nährstoffen. Ein Beispiel ist hier eine Wochendwanderung über 2-3 Tage, nach denen gerade die Wadenmuskeln deutlich sichtbarer erscheinen. Hier wurde allerdings noch keine Erhöhung der Muskelmassen, also Neubildung von Muskelfasern erreicht.

2. Intramuskuläres Koordinationstraining (IK- Training)

Die Koordination zwischen und in den Muskelanteilen zu verbessern, also ihre Ansteuerung über die Nervenbahnen zu optimieren, steigert ebenfalls die Maximalkraft. Die Muskulatur arbeitet somit effektiver, jedoch ohne signifikant sichtbare Veränderung des Muskelquerschnitts.

II. Kraftausdauer

Beim Training der Kraftausdauer möchte man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit einzelner Muskeln oder Muskelgruppen erhöhen. Durch kontinuierliches Üben verbessert man die Bereitsstellung von Energie in der Muskulatur und man erschöpft bei gleicher Belastung zunehmend später.

III. Statisches Training

Beim statischen Training werden keine dynamischen Bewegungen der angespannten Muskulatur durchgeführt, sondern es wird eine Trainingsendposition eingenommen und diese für mehrere Sekunden gehalten.
Vorteile dieser Trainingsmethode sind die einfache Durchführbarkeit und die schnellen Trainingsfortschritte, die erreicht werden, insbesondere bei einem niedrigen Ausgangsniveau.
Als Nachteile muss man die recht schnelle Stagnation und begrenzte Steigerungsmöglichkeit des Traingsfortschrittes und die Gefahr der ungünstigen Atmung, insbesondere der Pressatmung, ansehen.


Quelle u.a.: 
Frey G. / Hildenbrandt E. (2002): Einführung in die Trainingslehre 1. Grundlagen - Tl 1, Verlag Karl Hofmann - Schorndorf