Weitere Trainingshinweise

Intensität und Umfang

Für untrainierte Personen, welche über leichte Alltagsbelastungen hinaus kaum körperlich Anforderungen haben, ist es sinnvoll mit dem niedrigsten Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Übung zu beginnen. Es ist von Vorteil die ersten Wochen im Bereich der Kraftausdauer zu trainieren, da sich der Körper dadurch langsam anpassen kann und niedrige Intensitäten dem Trainierende ein korrektes Erlernen der Übungsausführung erleichtern. Nach einigen Wochen können darauf hin höhere Intensitäten gewählt werden, welche meist auch mit einer komplexeren Ausführung einhergehen. Eine höhere Stufe ist dann angezeigt, wenn der aktuelle Level nicht mehr zu einem entsprechenden Trainingsreiz führt. Dieser Reiz (anstrengende Belastung) ist nötig um einen Traingseffekt erziehlen zu können. Man nennt dies auch das Prinzip der progressiven Belastung, was als Kernsatz der Trainingslehre anzusehen ist. Für eine körperliche Verbesserung über das Ausgangsniveau hinaus, muss die Belastung progressiv erhöht werden, um eine sogenannte Superkompensation (Erhöhung über das Ausgangsniveau hinaus) zu erreichen.

Übungs – Satz

In der Trainingswissenschaft versteht man unter einem Übungs- Satz die Durchführung von beispielsweise 12 Wiederholungen mit anschließender Pause. Werden nach dieser Pause erneut 12 Wiederholungen trainiert, wäre das bereits der zweite Satz. Mehrsatztraining ist auf jedem Trainingslevel sinnvoll, jedoch profitieren überwiegend gut trainierte Personen davon. Einsteiger erreichen schon mit einzelnen Sätzen einen hohen Trainingsreiz. Grundvoraussetzung ist allerdings die Ausbelastung beziehungweise eine für einen Traingsreiz ausreichende Belastungsintensität.

Ausführungsgeschwindigkeit

Bei unseren dynamischen Übungen, bei welchen man nahezu ständig in Bewegung ist, kann man sich am eigenen Atemrhythmus orientieren, um die richtige Ausführungsgeschwindigkeit zu finden. Die Atmung sollte dabei tief sein. Bei der Anstrengung wird ausgeatmet und wenn man in die Ausgangsposition zurück gelangt, atmet man wieder ein.

Während der statischen Übungen, bei welchen man ungefähr 5-10 Sekunden in der angespannten Endposition verharrt, sollte ebenfalls gleichmäßig und möglichst tief geatmet werden. Pressatmung (Luft anhalten) ist zu vermeiden.

Häufigkeit von Trainingseinheiten

Betrachtet man die Trainingseinheiten einer Woche, so wäre es sinnvoll einen Bereich (beispielsweise Bauchmuskulatur) mindestens 2x innerhalb von 7 Tagen zu trainieren. Einen größeren Trainingsfortschritt kann man mit 3 bis 4 Einheiten/Woche erwarten. Wenn man nur einmal trainiert, kann man sein Trainingsniveau bestenfalls halten. Dies gilt jedoch nicht für Trainingsanfänger, sie erreichen auch mit einem Training in der Woche eine Verbesserung über das Ausgangsniveau hinaus.
Wer sehr viele Einheiten durchführt, kann durchaus täglich trainieren, allerdings nicht täglich dasselbe. Man sollte jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden zur Regeneration (Erholung) Zeit lassen. 

Mögliche Komplikationen

Personen mit dauerhaft erhöhtem Ruhe- Blutdruck (über 140/90 mmHg) ist zu empfehlen, überwiegend dynamische Übungen im Kraftausdauerbereich (mehr als 18 Wiederholungen) auszuwählen. Denn bei statischer Belastung werden die Blutgefäße komprimiert und dadurch der Druck im Gefäßsystem stark erhöht. Auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung beim Training ist bei erhöhtem Blutdruck besonders zu achten!

Trainierende mit degenerativen Veränderungen an Gelenken (Schulter, Hüfte, Knie...) oder Bandscheibenproblemen, sollten vor dem Trainingsbeginn Rücksprache mit ihrem Orthopäden halten und beraten, ob in ihrem Fall die Übungen dieser Seite einen Beitrag zur Besserung leisten können.

Für alle Personen, welche nach der Anleitung dieser Seite trainieren, gilt in jedem Fall derselbe Grundsatz: schmerzfreies Training! 

Sobald Schmerzen oder Beschwerden auftreten, sollte das Training abgebrochen werden. Es ist dann zu prüfen (evtl. auch von einer anderen Person), ob die Übungen korrekt durchgeführt werden oder die Probleme auf andere Ursachen zurückzuführen sind.

Quellen u. a.:
Frey G. / Hildenbrandt E. (2002): Einführung in die Trainingslehre 1. Grundlagen - Tl 1, Verlag Karl Hofmann - Schorndorf 
Rost R. (2002): Lehrbuch der Sportmedizin, Deutscher Ärzte-Verlag - Köln